24 時間ジムでできる HYROX の代替トレーニング

SkiErg

代わり: ケーブル ストレートアーム・プルダウン

ケーブルを高い位置にして、両手で上から太ももまで引き下ろす。腕だけで引かず、お尻を後ろに引いて股関節も一緒に曲げる。軽めの重さで、休まず 20〜30 回 × 4〜5 セット。

ないときは: ケーブルが空いていなければ、ダンベル プルオーバー。

ポイント: 大会の 1,000m は 4〜5 分続く。回数より「同じリズムで長く続ける」ことを練習する。

Sled Push

代わり: レッグプレス ＋ 傾斜ウォーク

レッグプレスを中〜高重量で 15〜20 回。すぐにトレッドミルを最大傾斜にして、1〜2 分力強く早歩き（ふらつくときは手すりに手を添える）。これを 4 セット。

ないときは: レッグプレスがなければ、ダンベルを持ったブルガリアン スクワットか、スミスマシンのスクワット。

ポイント: Sled の重さは床（カーペット）の摩擦で大きく変わり、代わりの器具では再現しにくい。本番の前に一度は実物を押しておきたい。

Sled Pull

代わり: ケーブル ロー（立ったまま）

ケーブルを低い位置にして、足を前後に開いて腰を落とし、脚で踏ん張って引く。重りに引き戻されない重さにして、後ろに体重を預けすぎない。片手ずつ交互に引く動きも混ぜると、大会でロープを手繰る動きに近づく。12〜15 回を 4〜5 セット。

ないときは: ケーブルがなければ、ダンベル ベントオーバー ロー。

ポイント: 大会では後ろ向きに歩いて下がりながら引く。腕より脚と体重で引く感覚を持つ。

Burpee Broad Jump

代わり: そのまま（その場ジャンプでも可）

スペースがあれば前に跳ぶ。なければバーピーのあとに、その場で立ち幅跳びの動作（腕を振って高く跳ぶ）。20〜30 回を 3 セット。

ないときは: ジャンプできない場所なら、バーピーだけ＋スクワットジャンプを少し。

ポイント: 大会は 80m で 25〜40 回ほど。息が上がっても同じテンポで続けられる回数を知っておく。

Rowing

代わり: シーテッド ケーブル ロー（座って引く）

24 時間ジムにはローイングマシン（漕ぐ有酸素マシン）がないことが多い。座って引くケーブル ロー（座面は動かない）を軽めにして、膝を軽く曲げて足で踏ん張り、上体は起こしたまま肩甲骨を寄せて引く。30 回 × 3〜4 セットを休み短く。ローイングマシンがあれば、大会と同じ 1,000m をレースのペースで漕ぐ。

ないときは: ケーブルが埋まっていれば、エアロバイクを強めに 4 分（大会の 1,000m とほぼ同じ時間）。または軽めのダンベル ベントオーバー ロー 20〜30 回 × 3 セット。

ポイント: 大会の 1,000m は 4〜5 分続く。ローイングマシンでは「脚で押す → 体を起こす → 腕で引く」の順で漕ぐが、この感覚はケーブルでは身につかない。ローイングマシンのあるジムで一度は 1,000m を漕いでおきたい。

Farmers Carry

代わり: ダンベルかケトルベルを持って歩く

大会と同じ重さのダンベルを両手に持ち、館内で歩ける場所を往復する。20〜24kg までのダンベルは多くのジムにある。

ないときは: 歩けないときは、その場で 60〜90 秒持ち続ける。握力が落ちてからもう 30 秒。

ポイント: ほとんど握力の勝負。ダンベルを置く回数を減らすことが目標。

Sandbag Lunges

代わり: ダンベル ウォーキングランジ

大会の重さに近いダンベル（10kg なら 5kg × 2）を肩に担ぐか胸の前で持ち、前に進む。後ろの膝が床すれすれになる深さまで下ろす（硬い床に膝をぶつけないよう、触れるならマットの上で軽く）。20〜30 歩を 3〜4 セット。

ないときは: 歩く場所がなければ、左右交互のバックランジ。バーベルを担ぐやり方でもよい。

ポイント: 大会は Sandbag を首の後ろの肩に担ぎ、後ろの膝が毎回床に触れないとやり直しになる。途中で Sandbag を床に置くとペナルティなので、置かずに進み切る練習をする。

Wall Balls

代わり: ダンベル スラスター

ダンベル 2 つ（合計でボールと同じくらいの重さ）を肩で持ち、しゃがんで立ち上がる勢いで頭上に押し上げる。20 回 × 5 を、休みを短く。

ないときは: 肩が痛くて頭上に押し上げられないときは、ダンベルを胸の前で持つゴブレット スクワットを高回数で。メディシンボールがあるジムなら、投げずにボールを持ってスラスターをしてもよい。

ポイント: 一般のジムではボールを壁に投げられないことが多い。投げて受ける感覚と、的の高さ（2.7m / 3m）は実物でしか練習できない。

A. 種目の持久力（40 分）

後半の種目（ランジ・Wall Ball・Farmers）で止まらない体を作る。

1. トレッドミルで 10 分軽く走って温める
2. ダンベル スラスター 25 回 → ウォーキングランジ 20 歩 → 立ったままケーブル ロー 15 回 → Farmers Carry 60 秒
3. 休みは種目の間に入れず、1 周ごとに 2 分。これを 3〜4 周

B. 疲れた脚で走る（50 分）

種目のあとの 1km でペースが落ちないようにする。HYROX の時間の半分ほどは走りなので、いちばん効く練習。

1. トレッドミルで 10 分軽く走って温める
2. トレッドミル 1km（レースのペース） → レッグプレス 20 回 ＋ 傾斜ウォーク 1 分
3. トレッドミル 1km → ウォーキングランジ 20 歩
4. トレッドミル 1km → ダンベル スラスター 30 回
5. トレッドミル 1km → Farmers Carry 60 秒。毎回の 1km のタイムを書き残す

C. 通しの練習（75〜90 分）

大会と同じ順番と量に近づけて、ペース配分と補給を確かめる。本番の 3〜4 週間前に 1 回。

1. トレッドミルで 10 分軽く走って温める
2. トレッドミル 1km → 代わりの種目を 1 つ（量は上のカードの 1 セット分ほど、大会に近い回数にする）。大会の順番（SkiErg → Sled Push → Sled Pull → Burpee → Rowing → Farmers → Lunges → Wall Balls）で 8 回
3. 種目の前後で立ち止まって休まず、歩いて移動しながら息を整えてすぐ次に入る（館内は走らない）。大会の Roxzone（ランと種目の間の移動区間）の練習になる
4. 最初は前半の 4 種目だけでよい。慣れたら 8 種目を通す